未建档的冒险者
称号：久坐见习者
当前关卡
1
经验 0 / 80升级还需：累计 5 个打卡日
0
冒险日数
0
COMBO 连击
0
身代护盾
0/5
本周讨伐
先创建角色，再开始第一关。

◆ 本周首领战：加载中

今日冒险 第 1 关

完成主线或保底符即点亮今日打卡；支线只加经验、不做不扣分。
今日 0 XP

主线：8 周远征 微习惯升级路径

一关只新增 1 个核心习惯，稳定后才叠加下一个。每周运动量增量不超过 10%，关卡同时要求「经验」与「累计打卡日」双达标，防止刷任务跳级。

已固化的习惯（自动巡航）

过关后的主线不再要求打卡，遇到忙碌或状态差的日子，用「保底符」维持连续性即可。

称号与徽章 0 / 0

奖励只解锁称号与新动作，不兑换实物——靠外部奖品撑起来的动力掉得最快，这里记录的是你真实做到的事。

勇者造型 0 / 5 件装备

每通过一次体能试炼，就掉落一件装备并永久改变造型。造型只由你真实做到的成绩解锁，不能用打卡跳过，也不能购买。
当前形态
布衣见习勇者
最高称号
久坐见习者

体能试炼 0 / 5 通过

可选的荣誉挑战：不影响通关、不掉连击、不扣经验。通过得装备 + 称号；未达标不惩罚，同一试炼间隔 14 天可再测，避免频繁测试打击信心。

考核依据与安全

指标参考 25-35 岁男性初级体能基准：俯卧撑 15 个 / 平板支撑 45 秒 / 深蹲 20 个；初学者体能评估建议每月 1 次。
原则本页怎么落地
循序渐进平板 30 → 45 秒；深蹲 15 → 20 次；俯卧撑 跪姿 10 → 标准 10 → 标准 15，每档间隔约 2 周
不过度测试同一试炼 14 天冷却；考核不是通关门槛；失败不计入任何惩罚
热身与强度每次考核前 3-5 分钟动态热身；RPE 4-6，能断续说话，不憋气、不力竭
降级保底每项都有低冲击保底版（跪姿 / 上斜 / 半蹲），达标标准不降低，拿到的装备完全一样
伤病替换档案勾选肩 / 腕 / 腰 / 膝问题会自动提示改保底版；有慢性病、伤病史或服药请先咨询医生
出现胸痛、胸闷、头晕、关节剧痛、深色尿等红线症状，立即停止并就医。考核成绩只是自我记录，不构成医学评估。
所有建议仅供参考，不替代专业医疗诊断。

角色档案 健康评估闸门

这些信息决定动作选择与进阶速度。未填写的部分按下方假设运行，随时可改。
温和渐进型 · 推荐
第 1-2 周只做微习惯版本，每周目标按标准量。适合「办卡去几次就没去」的重启阶段。
目标冲刺型
每周目标 ×1.15，进阶略快。建议先通关第 1-2 关再切换，起步关保持一致。

本次方案的假设

减脂作战室 目标：瘦身

基于 Mifflin-St Jeor 与久坐活动系数 1.2 估算。先改结构、不激进加量；所有数字是估算区间，不是处方。

安全红线 · 出现即停止并就医

  • 胸痛 / 胸闷 / 心前区压迫感 → 立即急诊
  • 呼吸困难不能缓解、头晕黑矇或晕厥 → 立即停止、平卧、评估
  • 关节突然剧痛或肿胀 → 停止、冰敷、就医
  • 肌肉剧痛伴深色尿、持续心律不齐 → 急诊
  • 关节持续疼痛超过 1 周、持续疲劳超过 2 周 → 就医评估后再继续
运动中疼痛（非肌肉酸胀）是信号，立即停止。急性损伤 48 小时内按 R-I-C-E 处理：停止活动、冰敷 15-20 分钟、弹性绷带加压、抬高患肢；48 小时后仍严重肿胀或功能障碍必须就医。

免责声明

1. 所有运动与饮食建议仅供参考，不替代专业医疗诊断。
2. 有慢性疾病、伤病史或正在服药者，开始新方案前请先咨询医生。
3. 运动中出现胸痛、头晕、关节剧痛等异常症状，立即停止并就医。
4. 不建议自行使用药物或未经临床验证的补剂、减肥产品。
5. 个体差异很大，方案需根据执行反馈调整；本工具不承诺任何减重或体能结果。

进度轻确认

近 4 周打卡

只追踪 3 个核心指标：是否打卡、连续天数、本周运动分钟。不要求称重、不要求算热量，先把行为稳住。

身体状态回访 未触发

累计打卡满 7 天后触发一次，用来决定下一关要不要降强度。

给教练的进度快照

回来复盘时点「复制」，把这段发给教练，就能直接接上上次的进度，不用从头讲。

      

        
        
        
        
      

      
    


    

      
云同步 本地模式

      
部署到 Cloudflare Pages 后启用。默认「智能合并」：打卡记录按日期取并集、同一天任务次数取较大值，两台设备互不覆盖；同步码就是凭证。

      
      

        
同步码（请存到备忘录或密码管理器，换设备靠它找回进度）

        
尚未设置

      

      

        
        
        
        
      

      

        
        
        
        
      

      
未启用云同步

      
隐私说明

      
同步码等同密码，知道它的人就能读到存档，请勿公开或发到群里。云端只存这份打卡档案（身高、体重、目标、病史勾选与自定义称呼），建议称呼别填真实姓名。网址公开不等于数据公开——未启用云同步时，数据始终只在各自浏览器里。

    

  


  






  

    
◆ 创建你的勇者

    
办了卡去几次就没去、计划做完没执行——这不是意志力差，是反馈太慢，勇者也需要每打一只史莱姆就看到经验值上涨。

已按你给的信息预填：34 岁 / 168 cm / 71 kg / 目标瘦身。请确认下面的伤病史，再出发。

规矩只有一条：做 1 个就算成功，超额是惊喜，不是要求。

    
    
    

      

      

      

      

    

    
    
    
    

      
      
      
      
      
      
    

    

    
    

      
温和渐进型 · 推荐
第 1-2 周只做微习惯版本，做 1 个就算赢。适合重启阶段。

      
目标冲刺型
每周目标 ×1.15。建议通关前 2 关再切换。

    

    

      默认假设：34 岁男性、168 cm / 71 kg（BMI 25.2，超重）、办公室久坐、每天约 2 公里通勤步行、食堂用餐、无器械、每天可投入约 20 分钟、目标为适度减脂、无特殊健康问题。伤病史请务必确认，有则先咨询医生。